Z demenco se sooča vse več ljudi, zato je pomembno, da se zavedamo, kako lahko preprečimo njen razvoj. Vitamini in minerali so ključni za zdravje možganov, zato je njihovo uživanje še posebej pomembno. Prav tako lahko pravilna prehrana ključno vpliva na naše telesno in psihološko počutje. Zbrali smo 12 vitaminov in mineralov, ki prispevajo ko boljšemu počutju in preprečevanju demence.
Prehrana za kakovostno staranje in zdrave možgane
Poleg vitaminov in mineralov pa je tudi prehrana pomembna za preprečevanje demence. Predvsem, ker so energijske potrebe starejše osebe nižje. S starostjo se nam znižuje bazalni metabolizem, manj smo telesno aktivni, zmanjšajo funkcije nekaterih organov, zmanjša se učinkovitost imunskega in endokrinega sistema. Vse to pa lahko vodi v znižanje presnove in s tem zmanjšanje absorpcije hranil. Zato moramo biti z leti vedno bolj pozorni na to kakšno hrano izbiramo in na zadosten vnos vitaminov in mineralov, ki nam pomagajo pri krepitvi imunskega sistema ter v boju proti demenci.
Priporočljivo je uživanje hrane, ki vsebuje veliko antioksidantov, saj lahko ti pomagajo preprečiti poškodbe celic. Zadnje raziskave pa podpirajo predvsem mediteranski tip prehranjevanja, ki je bogat z živili kot so morski sadeži, olivnim oljem, oreščki in vlakninami. Raziskave so pokazale, da tak način prehranjevanja zmanjša možnost za razvoj demence pri posamezniku skoraj za četrtino.
Predvsem pa je potrebno pri prehrani omejiti vnos sladkorja in drugih čistih ogljikovih hidratov kot so na primer bel kruh, slaščice, bel riž in alkohol. Izvedenih je bilo veliko raziskav, ki preučujejo povezavo med diabetesom in Alzheimerjevo boleznijo. Začel se je pojavljati tudi termin diabetes tipa 3, tako imenovani “diabetes možganov”. Pri tipu 3 telo razvije inzulinsko rezistenco (postane manj občutljivo na inzulin). To pomeni, da inzulina ne uporablja uporablja učinkovito in ne oskrbuje celic z glukozo. Zato možgani in nevroni ostanejo brez glukoze, to pa postopoma vodi v zmanjševanje spomina, mišljenja, presoje (znaki, ki so značilni za demenco). Diabetes tipa 3 sicer ni medicinsko priznano stanje.
Ne pozabimo na pomen pitja vode pri starejših osebah
Starejši ljudje načeloma premalo pijejo, zato se zmanjšuje tudi telesna tekočina, kar lahko pripelje do dehidracije. Zaradi dehidracije lahko pride do izgube telesne teže, sušenja sluznice, zmanjšanje izločanja seča (zgoščeni seč, pojav uroinfektov, ledvični kamni), povečana količina natrija v krvi, povečana količina beljakovin ter dušikove snovi v krvi, ker jih organizem ne more zadostno izločiti preko seča. Zato je nujno, da poskrbimo za zadosten vnos tekočine pri starejših in osebah z demenco. Lahko si pomagate z vodenjem evidence vnosa tekočin.
Priporočljivo je pitje različnih nesladkanih čajev. Za lajšanje uroinfektov predvsem brusničnega. Za zadosten vnos vitaminov in mineralov pa priporočamo predvsem biološke sokove:
Izogibajmo pa se gaziranim, sladkim pijačam.
12 vitaminov in mineralov v boju proti demenci
Možgani starejših ljudi, ki imajo v krvi veliko vitaminov in maščobnih kislin omega 3, se počasneje krčijo in delujejo bolje. Zbrali smo 12 vitaminov in mineralov, ki prispevajo ko boljšemu počutju, izboljšanju imunskega sistema in preprečevanju demence. Glede na potrebe jih lahko jemljemo ločeno ali pa kot multivitamine in minerale. Prehranska dopolnila v vrečkah so priporočljiva, saj imajo boljšo absorpcijo.
Vitamin B12
Vitamin B12 je eden izmed vitaminov, ki igrajo pomembno vlogo preprečevanju demence. Pomanjkanje vitamina B12 izhaja iz premajhne količine beljakovin v prehrani. Prav tako pa močno industrijsko predelana hrana ob postopkih predelave največkrat izgubi vitamine B.
Pomanjkanje vitaminov skupine B lahko povzroči poslabšano imunost in nekatere oblike slabokrvnosti.
Nakup: Vitamin B12
Vitamin B15
Vitamin B15 je znan tudi kot pangamska kislina ali pangamat. Ima pozitivne učinke na izboljšanje presnove in zmanjšuje utrujenost. Hkrati podpira delovanje jeter in s tem pomaga pri razstrupljanju. Izboljšuje tudi sposobnost telesa za prenos kisika, kar naj bi koristilo celicam. Deluje pa tudi kot antioksidant in pomaga zaščititi celice pred prostimi radikali.
Nakup: Vitamin B15
B-kompleks
Vitamini družine B (B-kompleks, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 in B12) imajo pomembno vlogo delovanju možganov in živčnega sistema.
B vitamini se med seboj povezujejo in pomagajo pri izboljšanju miselnih funkcij. B1, B2, B3, B6, B12 pripomorejo k delovanju živčnega sistema, B2, B3, B5, B6 k zmanjševanju izčrpanosti, B7 k ohranjanju zdravih las ter B2, B3, B7 k ohranjanju kože in sluznice.
Pomanjkanje vitaminov B kompleksa je pogosto pri uživanju industrijske, predelana hrane, sladkorja, alkohola, kave in pravega čaja. Prav tako je pomanjkanje teh vitaminov pogosto pri starejših osebah.
Nekatera dopolnila so tudi v obliki spreja in nam tako olajšajo jemanje oziroma aplikacijo.
Nakup: B kompleks
Vitamin C
Vitamin C znan tudi kot askorbinska kislina, je močan antioksidant, ki igra ključno vlogo pri številnih procesih v telesu, vključno s podporo imunskemu sistemu, tvorbo kolagena in varovanjem celic pred škodo zaradi prostih radikalov. Vitamin C krepi imunski sistem in preprečuje bolezni in ohranjajo zdravje. Pa tudi pospešuje celjenje ran, kar je lahko koristno pri preprečevanju preležanin.
Do pomanjkanja vitamina C lahko pride zaradi jemanja nekaterih zdravil v starosti, ki preprečujejo njegovo resorpcijo.
Nakup: Vitamin C
Vitamin D
Vitamin D je eden izmed najpomembnejših vitaminov v starosti, saj skrbi za zdrave kosti in vzdrževanje mišične mase. Vitamin D vpliva na zdravo mišičje in pripomore k vzdrževanju mišične mase. Ima pozitivne učinke na ožilje, vpliva na močne kosti ter zobe, izboljša razpoloženje ter krepi imunski sistem, kar je še toliko bolj pomembno v pozni starosti.
Do pomanjkanja vitamin D v starosti pride zaradi zmanjšanja sposobnosti kože za sintezo vitamina D iz ultravijolične svetlobe v starosti. To pomeni, da starejši posamezniki morda ne proizvajajo dovolj vitamina D, tudi če so izpostavljeni sončni svetlobi. Starejši posamezniki imajo včasih tudi težave z absorpcijo vitaminov in mineralov iz hrane.
Pomanjkanje vitamina D pri starejših posameznikih lahko poveča tveganje za osteoporozo, šibkost mišic, padce in druge zdravstvene težave.
Nakup: Vitamin D
Vitamin E
Vitamin E ščiti nevronske obloge, ki obdajajo živce v možganih. Nevronska membrana je ključna za prenos signalov med možganskimi celicami. Vitamin E je močan antioksidant, ki igra ključno vlogo pri zaščiti celic pred poškodbami zaradi prostih radikalov. Prosti radikali so nestabilne molekule, ki lahko povzročijo oksidativni stres in prispevajo k procesom staranja ter različnim boleznim, vključno z nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je demenca. Pripomogel pa nje bi tudi k boljšem ohranjanju kognitivnih funkcij pri starejših odraslih.
S staranjem se lahko zmanjša sposobnost telesa za absorpcijo in uporabo vitaminov, vključno z vitaminom E. Starejši posamezniki so zato lahko bolj nagnjeni k pomanjkanju tega vitamina.
Nakup: Vitamin E
Selen
Selen vpliva na pravilno delovanje ščitnice, dobro delovanje kognitivnih procesov, vzdržuje imunski sistem, ter preprečuje delovanje prostih radikalov. Nekatere raziskave so pokazale, da bi lahko selen imel protivnetne lastnosti. Vnetni procesi so povezani z nevrodegenerativnimi boleznimi in njihovo zmanjšanje lahko koristi tudi možganskemu zdravju.
Količina selena v vsakem živilu je odvisna predvsem od količine selena v zemlji, v kateri je živilo zraslo. Saj rastline absorbirajo selen iz tal. Z modernimi načini kmetovanja in uporabo pesticidov se je vrednost organskih snovi v zemlji pa je precej zmanjšana. V Sloveniji je bilo v letu 2017 v kmetijstvu porabljenih 510 ton aktivnih snovi v fitofarmacevtskih sredstvih.
Nakup: Selen
Cink
Cink je osnovni mineral, ki igra pomembno vlogo pri številnih bioloških procesih v telesu. Deluje kot antioksidant in pri številnih procesih v možganih, vključno z nevronsko signalizacijo in tvorbo nevrotransmiterjev. Uravnoteženo delovanje teh procesov je ključno za ohranjanje kognitivnih funkcij. Cink sodeluje pri sintezi beljakovin, vključno z beljakovinami, ki so pomembne za strukturo možganskega tkiva. Ima pa tudi protivnetno funkcijo in ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, kar vpliva na splošno zdravje in odpornost telesa.
Do pomanjkanja cinka pride, kadar zaužijemo premalo beljakovin.
Nakup: Cink
Magnezij
Magnezij je odločilnega pomena za delovanje možganov. Magnezij je pomemben za normalno delovanje nevrotransmisije (procesa pri katerem možganske celice komunicirajo med seboj), ki je bistvena za ohranjanje kognitivnih funkcij, razpoloženja in čustvenega zdravja. Poleg tega pomaga pri zmanjševanju izločanja kortizola, hormona stresa. Prekomerna izpostavljenost stresu lahko negativno vpliva na delovanje možganov in povzroči številne težave, vključno s težavami s spanjem, tesnobo in depresijo. Zaradi zmanjšanja stresa in pa sproščanja mišic pa tudi prispeva k boljšemu spancu. Magnezij pa lahko tudi pomaga zaščititi možganske celice pred poškodbami. To je pomembno za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni in splošno ohranjanje zdravja možganov. Ključen je za presnovo energije v telesu, vključno s presnovo glukoze. Zagotavljanje ustrezne ravni energije v možganih je pomembno za ohranjanje kognitivnih funkcij.
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči številne težave, vključno s slabim spanjem, povečano tesnobo, utrujenostjo in zmanjšano koncentracijo. Zato je pomembno, da vzdržujete zadostne ravni magnezija v telesu.
Nakup: Magnezij
Omega -3
Omega -3 omogočajo normalen razvoj in delovanje možganov in živčevja. Omega-3 maščobne kisline so skupina esencialnih maščobnih kislin, ki imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja in normalnega delovanja telesa. Dve najpomembnejši vrsti omega-3 maščobnih kislin sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA).
Omega 3 maščobne kisline pozitivno učinkujejo na zdravje srca, imajo antioksidativni učinek, delujejo pa tudi protivnetno. DHA, ena od ključnih omega-3 maščobnih kislin, je bistvena za zdravje možganov. Sodeluje pri razvoju možganov in ohranjanju normalnega delovanja nevronov. Ugotovljeno je bilo, da ima DHA lahko pozitiven vpliv na kognitivne funkcije, vključno s spominom. Nekatere raziskave ps so pokazale, da naj bi uživanje omega-3 maščobnih kislin lahko zmanjšalo tveganje za razvoj demence, zlasti Alzheimerjeve bolezni.
Nakup: Omega 3
Probiotiki
Probiotiki so koristni mikroorganizmi, predvsem bakterije, ki lahko imajo pozitiven vpliv na zdravje črevesja in imunskega sistema. Črevesje ima ključno vlogo pri asimilaciji hranil, vpliva pa tudi na različne sisteme v telesu, vključno s tistimi, ki so povezani z možgani.
Probiotiki lahko pomagajo uravnavati sestavo črevesne mikrobiote, kar je pomembno za prebavo in absorpcijo hranil. Raziskave so pokazale, da obstaja povezava med zdravjem črevesne mikrobiote in splošnim zdravjem možganov.
Z uravnavanjem črevesne mikrobiote lahko probiotiki pomagajo izboljšati absorpcijo hranil, vključno z vitamini in minerali, ki so pomembni za zdravje možganov.
Pri izbiri probiotičnih dopolnil je pomembno izbrati kakovostne izdelke, ki vsebujejo raznolike seve bakterij.
Nakup: Probiotiki
Železo
Železo je ključni sestavni del hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki omogoča prenos kisika iz pljuč v druge dele telesa. Torej če v krvi ni dovolj železa, telo ne more dobiti dovolj kisika za nemoteno delovanje.
Pomanjkanje železa se kaže kot slabokrvnost. Lahko pa tudi vpliva na kognitivne funkcije, vključno s koncentracijo, spominom in pozornostjo. Železo je ključno za normalno delovanje možganov, saj sodeluje v procesih, povezanih s presnovo energije.
Nakup: Železo
Vsekakor pa je pomembno, da se o prehrani in uživanju prehranskih dopolnil posvetujete s svojim zdravnikom ali farmacevtom, saj lahko le-ti svetujejo glede ustreznega odmerjanja in načina uživanja.
Za obvladovanje demence je pomembno izvajati celosten pristop, ki vključuje zdrav življenjski slog, primerno prehrano, redno vadbo, duševno stimulacijo in načrt zdravljena, ki ga nadzira zdravnik.
Avtor: eDemenca
