S pomočjo redne telesne vadbe lahko tudi v starejših letih ohranite gibljivost telesa in spretnost za opravljanje vsakodnevnih opravil. Telesna dejavnost ima pozitivne učinke na počutje, zdravje in zadovoljstvo v življenju starostnika. Gibljivo telo osebi daje občutek sposobnosti za samostojno opravljanje vsakodnevnih aktivnosti in zmožnost skrbeti zase, kar ohranja samozavest in samospoštovanje.
Tokrat smo se pogovarjali z Luko Hrenom iz KinVital-a, glede pomena vadbe v starosti in kako lahko posameznik ohrani svoje telo močno in gibljivo.
1. Za začetek če lahko predstavite vadbeni center KinVital in kakšne vadbe nudite starejšim?
V KinVital-u verjamemo, da je najbolj pomembno, da je vadba prilagojena vam (stranki) in ne obratno, da se morate vi prilagajati zahtevnosti vadbe.
Zato imamo v našem centru različno ponudbo vadb za starejše, in sicer vadbo za hrbtenico, vadbo za moč in ravnotežje, nekoliko bolj kardio naravnano vadbo za srce in ožilje in še terapevtsko vadbo za vse tiste, ki imajo težave s sklepi ali kakšnimi drugimi bolečinami. Se je pa možno dogovoriti tudi za povsem individualno vadbo. Tako da za vsakega se najde nekaj, z veseljem pa tudi za začetek opravimo zgolj uvodni posvet, tako, da skupaj najdemo pravo vadbo za vas.
2.Kaj oseba potrebuje za izvajanje vadbe? In ali je kakšna starostna omejitev?
Pri nas na vadbi vadeči ne rabijo s seboj prinesti ničesar, morda edino kakšno brisačko, da si jo položijo na blazino. Vse ostalo pa zagotovimo mi. Pa tudi sicer ponavadi ni ključen element vadbe, da premoremo 1001 pripomoček, ampak je bolj ključen pravi izbor vaj ter ustrezna disciplina in volja.
Glede starosti ni omejitve, je pa potrebno najti ustrezno vadbo glede na gibalne sposobnosti posameznika, da vse skupaj potem ni prezahtevno. Naša najstarejša vadeča je imela 98 let, tako da bi težko rekli, da smo kdaj v življenju za vadbo prestari.
3.Ali naj oseba izvaja vadbo na prazen želodec oz. koliko časa mora preteči od zadnjega obroka?
Svetoval bi, da se vadba ne izvaja na prazen želodec. Sicer ima tudi takšna vadba včasih svoj smisel, vendar bolj kot trening za športni rezultat pri vzdržljivostih športnikih. Drugače pa je boljše, da imamo pred vadbo obrok. Glede tega koliko časa pred vadbo, je pa zelo odvisno od posameznika. Pomembno je, da dobro naštudiramo (glede na svoje telo) kaj, kdaj in koliko, pred vadbo lahko jemo in se potem tega držimo. Tako bomo najmanj zgrešili.
4.Ali ima vadba boljši učinek dopoldne, popoldne, zvečer?
Čas vadbe ni tako zelo pomemben in je tudi malce odvisen od posameznika. Nekdo, ki ni jutranji človek, bo ob zelo zgodnji vadbi verjetno precej manj užival, kot bi ob nekoliko kasnejši uri. Tako da je najboljše, da najdemo takšen čas za vadbo, ko se sami najboljše počutimo. Je pa tudi res, da se človeško telo dobro prilagaja, zato se včasih potem s časom navadimo na nek termin in je najboljše, da v tem vztrajamo. Ni pa razlike v učinku vadbe, če je ta zjutraj, popoldne ali zvečer.
5.Kako pomembno je pri vadbi pravilno dihanje in koliko tekočine naj bi oseba zaužila po vadbi?
Dihanje je pomembno, ampak osnoven nasvet je precej enostaven. In sicer ne zadržujte diha pri izvedbah in izogibajte se plitkega dihanja.
Pri vnosu tekočin pa je ključno predvsem to, da smo na to pozorni ne zgolj za čas vadbe, ampak tekom celega dneva. Načelom je občutek žeje ponavadi kar dober pokazatelj za vnos tekočin. Se pravi ne bodite pozorni na pitje zgolj za čas vadbe, ampak tekom celega dneva.
6.Kakšna bolečina je med vadbo pozitivna in kakšna negativna? Na kaj mora biti oseba pozorna med vadbo, da se ne poškoduje?
Vsekakor se izogibajte reka »kar me ne ubije, me krepi«. Do neke mere ima svoj smisel, vendar ga je treba pravilno razumeti.
Pekoča bolečina v mišicah, ki nastane kadar delamo krepilne vaje, je lahko tista pozitivna bolečina in mora biti prisotna, če želimo mišico dobro obremeniti. Nikakor pa nočemo, da vajo nadaljujemo, kljub ostri bolečini v sklepih, hrbtenici … To je negativna bolečina – stop znak, ki nam daje vedeti, da ta obremenitev trenutno ni ustrezna za nas. In tudi ob nadaljevanju bomo težko prišli skozi tisto točko, ko bo šlo vse na boljše, ampak je bolj verjeten scenarij, da bo bolečina samo še hujša in nas bo slej ko prej zaustavila.
7.Katere vse pripomočke uporabljate pri vadbi?
Uporaba pripomočkov je zelo odvisna od osebe in cilja vadbe. Načelom jih ponavadi uporabimo, kadar želimo nekomu malce olajšati vajo ali pa jo otežiti. Uporablja pa se elastike, trakove, uteži, blazine, palice … preveč, da bi vse našteval.
8.S staranjem začne oseba izgubljati mišično moč, kako lahko izgubo preprečimo in kakšno vadbo priporočate?
Tukaj je definitivno ključna vadba za moč – gre se pravi za različne krepilne vaje za celo telo, ki nam omogočajo napredek na tem področju. Za ohranjanje moči in mišične mase je torej pomembno že izhodišče. Če smo imeli v mladosti več moči in mišične mase, bomo to lažje ohranjali z redno vadbo. Je pa res, da ni še vse zamujeno, če tega prej nismo storili. Saj se da tudi kasneje napredovati v moči in v starosti s tem lahko precej dobro ohranjamo mišično maso. Moramo vedeti, da je moč ključna za kvalitetno starost, ko govorimo o telesni aktivnosti.
9.Veliko starejših ima težave z ravnotežjem, zakaj pride do teh težav?
Včasih so za to krive določene zdravstvene omejitve, je pa res, da je pogosta težava tudi upad hitre moči. Se pravi naše reakcije niso več tako hitre in tako hitreje izgubimo ravnotežni položaj.
Zato je tudi tu ključna vadba za moč, v kombinaciji z vadbo za ravnotežje skozi naše običajne gibalne vzorce (hoja, pobiranje, vstajanje …).
10.V katerih primerih je priporočljiva kardio vadba? Oz. uporaba uteži?
Kardio vadba je bolj vezana na vzdržljivost. Je lahko super z vidika preventive pred srčno žilnimi boleznimi. Kar se tiče kardia imamo manj intenzivne metode, kamor lahko sodi tudi dnevna hoja ali pa malce bolj intenzivne, kjer se izmenjuje neka vaja, ki malce dvigne naš srčni utrip in odmor oziroma aktivni odmor. Obe metodi sta tu pomembni.
Uporaba uteži je pri vadbi za moč zelo uporabna zadeva, saj nam omogoča najlažje stopnjevanje obremenitve. Bom povedal en primer – verjetno se strinjate, da za nekoga, ki brez težav naredi 15 počepov, ne bo težav če mu v roke dodamo 2kg utež in bo naredil 10 počepov z 2kg utežjo. Če pa bi hoteli stopnjevati vajo brez uteži, bi mu dali izpadni korak, za katerega pa ne vemo, če ga bo lahko tako suvereno izvajal. Tako, da je pogosto najlažja progresija za začetek z dodatnimi bremeni.
11.Ali bi starejšim osebam priporočili vsakodnevno vadbo doma? Oz. koliko gibanja je priporočljivo za starejše osebe?
Vsekakor in tudi verjamem, da jo marsikdo že izvaja, samo na to ne gleda tako. Vsakodnevno naj bo prisotna hoja (lahko tudi kaj drugega) v obsegu 30 do 60 minut. In če boste temu dodali še 2x tedensko vadbo moči, ste naredili že praktično vse, kar je tukaj nujno potrebno.
12.Katere vse vaje lahko oseba izvaja, v primeru, da je invalidna torej na vozičku?
Nabor vaj je še vedno zelo velik, saj še vedno pridejo v poštev vse vaje za zgornji del telesa. Če je oseba na vozičku zgolj zaradi oslabelosti, pa pridejo v poštev tudi različne vaje za spodnji del telesa (noge), ki jih izvaja sede. Tako morda lahko celo pride do tega, da toliko okrepi spodnji del telesa, da spet dobi zadostno suverenost za hojo od varnostni podpori.
13.Ali obstajajo tudi kakšne lažje vaje za ležeče (nepokretne) osebe, ki jih lahko oseba izvaja ob pomoči svojca?
Seveda. Tukaj je pogosto potrebo malce pomoči, vendar vse se da, če se hoče. Pomembno je, da dobro razmislimo, kateri gibi so mogoči in potem izvajamo vaje znotraj teh gibov.
14.Menite, da redna vadba vpliva tudi na razmišljanje in spomin, torej miselne funkcije možganov?
Dejal bi, da vsekakor vpliva. Poleg tega, pa je telesna aktivnost eden od kamenčkov v mozaiku, ki nas vodijo v kvalitetno življenje tudi v starosti. In če to združimo še z aktivnostmi, ki nas spodbujajo v razmišljanje in spomin, pa zagotovo v ta mozaik prispevamo samo še dodatne kamenčke.
15.Ali se vaše vadbe lahko udeleži tudi oseba, ki ima demenco?
Seveda, glede tega ni nobene težave. Smo tudi že imeli takšne osebe na vadbi. Za začetek ponavadi skupaj izberemo pravi tip vadbe, kjer upoštevamo še morebitne druge pridružene težave in se potem odločimo ali je boljša vadba v skupini ali pa bolj osebna (individualna) vadba.
16.Kako pomembna je uravnotežena prehrana v kombinaciji z vadbo?
Zelo pomembna. Vadba in prehrana gresta vedno z roko v roki, tako z vidika dobrega počutja, kot tudi napredka pri vadbi. Sam sem sicer strokovnjak s področja gibanja, vendar z veseljem ponudim vadečim tudi kakšen nasvet glede prehrane. Za vse bolj poglobljene zadeve, pa stvari raje prepuščam strokovnjakom s področja prehrane.
17.V kolikor se oseba želi udeležiti vaše vodene vadbe, lahko najde več informacij o KinVital centru na vaši spletni strani oz. koga lahko kontaktira?
Če bi se nam želeli pridružiti v Ljubljani (Mesarska 4f) ali pa Domžalah (ulica Antona Skoka 2), potem več informacij najdete na naši spletni strani ali pa na naši Facebook strani KinVital. Z veseljem pa vam bomo podali več informacij tudi, če nas boste kontaktirali na telefonsko številko: 031893284 (Luka Hren) ali pa na email: info@kinvital.si, kjer se lahko dogovorimo za uvodni posvet ali pa preizkusni obisk katere od vadb.
