Zdrava prehrana, aktivnost in kvaliteten spanec zagotavljajo dobro počutje, saj vplivajo na celotno telo in aktivnost posameznika. Ob pravilni prehrani in spočitem telesu, smo bolj produktivni, boljše razpoloženi, izboljša se naš imunski sistem in miselni procesi, pa tudi odpornost proti boleznim.
Preveč sladkorja, slabih maščob, malo gibanja, slabo zobno in ustno zdravje, vplivajo negativno na zdravje posameznika in njegovo možgansko tkivo.
Tokrat smo se pogovarjali o prehrani, vplivu živil na možgane, spomin ter preventivnih možnostih za bolj zdravo starost z magistrico nutricionistike in lastnico podjetja Nutrimentum, Ajdo Strnad.
S starostjo se zmanjšajo energijske potrebe osebe, upočasni se črevo, telo črpa manj hranljivih snovi iz telesa. Kako se spreminja potreba po količini hrane in prehrana v starosti?
Potreba po prehrani se z leti zmanjšuje. To je pretežno odvisno od stopnje fizične aktivnosti in nekaj tudi od bazalnega metabolizma. Manj kot smo aktivni manj energije porabimo in posledično potrebujemo manj hrane. Kot vemo pa se s starostjo fizična aktivnost navadno zmanjšuje.
Druga stvar za katero telo porabi veliko energije je za bazalni metabolizem. To je minimalna količina energije, ki je potrebna za vzdrževanje vseh življenjsko pomembnih funkcij v mirovanju. Bazalni metabolizem je nekoliko odvisen tudi od mišične mase. Mišice v mirovanju potrebujejo več energije kot npr. maščobno tkivo, ki energije sploh ne potrebuje. S starostjo seveda mišična masa začne upadati in zato potrebujemo manj energije v mirovanju.
Po 65 letu in nato vsakih 5 let potrebujemo približno 100kcal manj. Ampak naj poudarim, da je to posplošeno. Za zelo aktivne starostnike to najbrž ne velja.
V starosti se spreminja tudi intenzivnost okusa in vonja osebe, ali ti čuti vplivajo na prehrano?
Prav gotovo. S starostjo lahko okus in vonj izjemno oslabita. To pomeni slabše okušanje hrane. Posledice, ki jih navadno opazimo pri starejših so zmanjšan apetit ali pa močno soljena ali sladkana hrana. Slednjega ne bi priporočala, še posebej ljudem s srčno-žilnimi težavami in diabetesom. Namesto sladkorja in sadja naj za ojačenje okusa raje uporabijo začimbe. Te ne le, da hrani dajejo okus ampak so tudi odličen vir antioksidantov. Antioksidanti pa so snovi, ki v telesu pomagajo uničevati proste radikale, ki so škodljivi našim celicam.
Kako lahko prilagodimo prehrano v tretjem življenjskem obdobju? Kaj naj bo na meniju?
Pri zdravi starejši osebi se prehrana ne razlikuje od mlajših ljudi. Hrana mora biti raznolika in polnovredna. Kot v vsakem življenjskem obdobju je dobro posegati čim več po sveži lokalno pridelani zelenjavi in sadju. Žitni in škrobni izdelki naj bodo polnozrnati, mlečni izdelki pa naj bodo z manj maščob. Priporočam tudi oreščke, semena in dobro kvalitetno olivno ali repično olje kot vir omega-3 maščobnih kislin, ki so še posebej pomembna za optimalno delovanje možganov. Enkrat do dvakrat na teden naj bodo na meniju ribe in enkrat do dvakrat na teden naj bo brezmesni dan. Takrat je dobro namesto mesa posegati po stročnicah. Paziti je potrebno tudi na dovolj tekočine, še posebno v poletnih mesecih.
Pogost problem je tudi, da starostniki, še posebno tisti, ki živijo sami, nimajo družbe s katero bi lahko uživali pri obrokih. Sami si preprosto ne vzamejo čas za prehranjevanje ali pa si pripravijo nekaj »na hitro« brez prave prehranske vrednosti. Zato, če je le možno naj jedo v družbi.
Kakšni prehrani naj se starostniki izogibajo?
Izogibajo naj se cvrtim, procesiranim in hitro pripravljenim živilom. Sladkarijam, sadnim sokovom in sladkim pijačam z mehurčki in procesiranim mesninam. Takšna živila vsebujejo veliko »slabih« maščob, sladkorja, malo vitaminov in mineralov ter so zelo kalorična.
Za ljudi, ki niso veliko fizično aktivni bi svetovala tudi, da se izogibajo izdelkom iz bele moke, belemu rižu, raznim sirupom in drugim živilom z visokim glikemičnim indeksom. Visok glikemični indeks namreč povzroči hiter narast glukoze v krvi, vendar če te glukoze ne porabimo hitro, sledi padec glukoze ali znani občutek, ko »pade sladkor«. Možgani za svoje delovanje porabljajo prav glukozo. Neenakomeren dotok glukoze ter »padci v sladkorju« pa bodo negativno vplivali na mentalno počutje in kognitivne zmožnosti.
Zakaj je tako pomembno, da uživamo manj sladkorja? Alkohola? Slabih maščob?
Sladkor in živila v katerih je veliko dodanega sladkorja so zelo kalorična. Razen energije (kalorij) ne vsebuje drugih hranil kot so vitamini in minerali. Prav tako povzroča karies, kar otežuje uživanje hrane in v najslabših primerih izpadanje zob. Izjemno veliko sladkorja vsebujejo sladke pijače in seveda sladkarije. Navadno imajo ljudje, ki uživajo veliko sladkorja tudi povečan telesno težo in so v nevarnosti za diabetes. Dnevno naj ne bi zaužili več kot 25g sladkorja oziroma šest čajnih žličk. Nekateri ljudje to zelo hitro presežejo. Na primer že pol litra sladke pijače vsebuje 40-60g sladkorja. Ena Snickers čokoladica vsebuje 22g. Žlica medu in marmelade 15-20g sladkorja in lonček sadnega jogurta, vsebuje tudi do 20g sladkorja.
Kot »slabe« maščobe poimenujemo nasičene maščobe in trans-maščobe, ki našemu telesu prav nič ne pomagajo. Maščobe so same po sebi zelo kalorične. Poleg tega študije kažejo, da ljudje, ki jedo večje količine nasičenih in trans maščobnih kislin prej zbolijo za srčno-žilnimi in so v večji nevarnosti za srčni infarkt in možgansko kap.
Alkohol ima zelo veliko negativnih učinkov, še posebno kadar ga uživamo v velikih količinah. Ljudje, ki pijejo več alkohola so v večji nevarnosti za bolezni jeter, visok krvni pritisk, demenco, višjo možnost določenih vrst rakov (rak na prsih, rak na debelem črevesju, rak na jetrih). V večji nevarnosti so tudi za pojav anksioznosti, depresije in še bi lahko naštevali. Potem je tukaj tudi velik odstotek poškodb in smrti zaradi nesreč, ki jih povzročijo ljudje pod vplivom alkohola. Predvsem škodljivo za zdravje je težko popivanje med tem ko recimo dobro kvalitetno rdeče vino celo pozitivno vpliva na zdravje, saj vsebuje polifenole. To so snovi, ki delujejo podobno antioksidantom in v zmernih količinah (en kozarec za žensko dnevno in dva za moškega) znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo možnost srčne kapi.
Koliko obrokov na dan je dovolj za starejšo osebo?
Od treh (zajtrk, kosilo, večerja) do pet manjših (zajtrk, malica, kosilo, malica, večerja). Odvisno kaj komu odgovarja. Za tiste z manj telesne aktivnosti bodo verjetno trije obroki dovolj.
Starost in prekomerna teža, kakšna prehrana pomaga uravnavati težo?
Za izgubo telesne teže moramo ustvarjati kalorijski deficit. Se pravi, zaužiti moramo manj kalorij kot jih porabimo. To lahko storimo tako, da zmanjšamo vnos prehrane ali povečamo fizično aktivnost. Svetujem veliko zelenjave in nekaj sadja, pusto meso, polnozrnate izdelke ter prenehanje hranjenja ob sitosti. Obroka je konec, ko občutimo sitost, ne ko je krožnik prazen. Zato je pomembno hrano dobro prežvečiti in si vzeti čas za hranjenje. Pri večjih izgubah telesne teže je dobro opraviti tudi krvne teste in spremljati kaj se dogaja v telesu.
Kako pomembno je piti vodo v primerjavi z ostalo pijačo (sokovi, gazirane pijače…)?
Predlagam izključno vodo ali pa kakšno limonado brez sladkorja. Sokovi in gazirane pijače vsebujejo res veliko sladkorja, ki pa ga starostniki navadno ne potrebujejo prav veliko. Takšne pijače so izjemno kalorične vendar pa za organizem ne naredijo prav dosti koristnega.
Zakaj so maščobe tako zelo pomembne? In katere so dobre maščobe?
Pravilne maščobe so izjemno pomembe. Še posebej omega-3 in omega-6. Brez teh človeško telo ne more dobro delovati. V zahodni prehrani imamo sicer kar veliko omega-6 vendar precej manj omega-3. Brez skrbi jih lahko zelo hitro v telo vnesemo z mletimi lanenimi semeni ali pa chia semeni. Z eno jedilno žlico (10g) teh semen na dan zadostimo potrebam po omega-3.
Te maščobe sicer najdemo tudi v oreščkih, repičinem olju in v kvalitetnem olivnem olju. Kljub vsemu pa nimamo samo »ene vrste« omega-3 maščob. Ta je namreč sestavljena iz treh komponent. In, da dobimo prav vse je priporočljivo enkrat do dvakrat na teden pojesti tudi ribo ali morske sadeže. Še posebej bogate z omega-3 so sardele in losos. Maščobe v morskih ribah in morskih sadežih tudi dobro vplivajo na delovanje naših možganov.
Ali menite, da je priporočljiva uporaba prehranskih dopolnil v starosti? Katera prehranska dopolnila so še posebej priporočljiva?
Prehranska dopolnila, so dopolnila. Če jih oseba ne potrebuje, se pravi, če zdravniški testi niso potrdili kakšnega pomankanja potem niso potrebna. Zdrava oseba lahko čisto vse dobi z uravnoteženo prehrano.
Drugače pa je pri bolnih ljudeh oziroma tistih, ki jemljejo zdravila. Nekatera zdravila namreč delujejo tako, da zmanjšajo absorpcijo hranil. Vseeno je dobro opraviti krvne teste in videti če kaj resnično primanjkuje, preden posežemo po prehranskih dodatkih.
Katera živila vplivajo za možgane in spomin?
Možgani za svoje delovanje potrebujejo pretežno glukozo. To najlažje dobimo iz ogljikovih hidratov. Dobro je tudi, da je dotok energije konstanten. To najlažje storimo tako, da ne spuščamo obrokov ter posegamo po ogljikovih hidratih z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom (kot so polnozrnati žitni zdelki, ovseni kosmiči, večino stročnic, večino sadja in zelenjave). Živila z visokim glikemičnim indeksom kot so sladkarije in bel kruh bodo hitro dvignile raven glukoze, vendar pa bo ta kmalu za tem padla. Ko raven glukoze pade se težje skoncentriramo in imamo manj energije. Dobro je tudi, da ob uživanju ogljikovih hidratov zaužijemo tudi nekaj beljakovin in maščob, kar bo tudi nekoliko oblažilo nihanja glukoze v krvi.
Za delovanje možganov pa so pomembne tudi esencialne maščobe kot so Omega-3 in Omega-6. Še posebej je za delovanje možganov pomembna Omega.3 DHA, ki jo najdemo predvsem v mastnih ribah in morski hrani.
Nažalost ni nekega živila ali tabletke, ki bi čudežno delovali na naše možgane. Najboljše je slediti uravnoteženi prehrani in telesu zagotoviti vsa potrebna mikro in makro hranila. Dobro se je tudi izogibati sladkorju, nasičenim maščobam in trans-maščobnim kislinam.
Ali pitje kave pozitivno vpliva na možgane?
Da. Kava oziroma kofein v kombinaciji z zdravo uravnoteženo prehrano pozitivno vplivajo na mentalno funkcijo. Nekatere študije kažejo na izboljšan dolgoročni spomin in izboljšane kognitivne funkcije pri ljudeh, ki redno uživajo kofein.
Kakšno prehrano bi priporočili osebi v začetni fazi demence?
Ljudje z demenco naj sledijo smernicam zdrave uravnotežene prehrane, ki sem jih opisala zgoraj. Izogibajo naj se nasičenim, trans maščobam, sladkorju, procesirani hrani in procesiranim mesninam.
Pomembnost zelenjave in sadja?
Sadje in zelenjava so eno najpomembnejših živil v prehrani »navadnega« človeka.
Svetovna zdravstvena organizacija je na podlagi močnih znanstvenih utemeljitev razpisala smernice, da naj bi čisto vsaka oseba zaužila vsaj pet 80-gramskih porcij sadja in zelenjave na dan, kar je skupno 400g. Ta količina močno izboljša zdravstveno stanje ljudi v primerjavi s tistimi, ki ne jedo sadja in zelenjave. Povečan vnos sadja in zelenjave pomaga pri zmanjševanju debelosti in nenalezljivih bolezni kot so debelost, hipertenzija, diabetes, kardiovaskularne bolezni in nekatere vrste raka.
Dobro je posegati po raznovrstnem sadju in zelenjavi. Razlog za to je, da različne vrste sadja in zelenjave vsebujejo različne vitamine, minerale, vlaknine in druga hranila. Na splošno velja, da zelenjave zelo težko pojemo preveč. Pri sadju pa je pri količini potrebno vseeno malce paziti, da ga ne pojemo preveč na enkrat. S preveč sadja, na enkrat, bi lahko zaužili preveč sladkorja, na enkrat. Vendar sadež ali dva, oziroma dve 80g porciji, na enkrat, ne predstavljajo nikakršnega problema.
Nudite brezplačno svetovanje o prehrani in življenjskem slogu posameznika. Ali lahko predstavite vaše delo – posvet, programe? Kako lahko zainteresirani vzpostavijo stik z vami?
Tako je.
Nudim tudi brezplačno svetovanje. Veliko ljudi, ne pozna, dela nutricionista in ne vedo kaj pričakovati in ali jim bi takšna pomoč sploh ustrezala. S tem namenom sem v svojo ponudbo vključila brezplačno svetovanje. Da ljudje stopijo v prvi kontakt z mano, da vidijo, če bi jim tovrstno svetovanje odgovarjalo in se na podlagi tega odločajo naprej. Nekateri ljudje že po telefonskem klicu ugotovijo, da lahko marsikaj opravijo sami, nekateri, navadno tisti z bolj kompleksnimi težavami pa se odločajo za nadaljnje svetovanje, kjer se natančneje pogovorimo o težavah. Na svetovanjih izjemno poudarjam življenjski slog.
Sama imam tudi športno izobrazbo in vem kako pomembna za zdravje je tudi fizična aktivnost. Ne smemo pa pozabiti tudi na stres in obvladovanje le tega. Nekdo, ki je pod stresom ne more jesti, nekdo drug pa se v stresnih situacijah ne more upreti sladkarijam. Kadar želimo doseči cilj moramo upoštevati tudi takšne dejavnike, zato na svetovanjih iščemo rešitve, kako se pravilno prehranjevati tudi v nepričakovanih situacijah.
Dinamiki hitrega življenjskega sloga in stalnih sprememb pa se še posebej prilagajamo v šest-tedenskem programu. Šest tednov je neko najkrajše obdobje, ki ga potrebujemo, da začnemo oblikovati nove navade. V tem programu se sproti prilagajamo dinamiki modernega hitrega življenjskega sloga in sproti iščemo načine, da se zdravo prehranjujemo tudi ob morebitnih presenečenjih in spremembah. Kot so na primer službene poti, praznovanja, nadure in naporni delovniki, večje fizične obremenitve, družinske obveznosti ipd. Šest-tedenski program se je do sedaj izkazal za izjemno učinkovitega.
Izjemno ponosna sem še posebej na to, da mi je že več strank dejalo, da so jim svetovanja pomagala na velikih področjih v življenju. Jaz potem pravim, da ko si človek vzame nekaj časa zase, ko postavi sebe na prvo mesto in začne vlagati vase in v svoje zdravje posledično investira v čisto vse. V odnose, zdravje, energijo, delo… Povsod se pokažejo spremembe. Seveda pa to zahteva (sploh na začetku) nekaj discipline in vztrajnosti. Se pa da, ne glede na starost in življenjsko obdobje.
Zainteresirani lahko v stik z mano stopijo preko internetne strani, lahko mi pišejo na: ajda@nutrimentum.si ali pa me kar pokličejo na telefonsko številko: 068 164 670.
